緊張怎麼辦？消除緊張焦慮的7種方法｜克服緊張請這樣做

容易緊張的人，是不是常在心裡暗自悔恨「要不是因為緊張的話，我一定可以做得更好！」我小的時候也經常因為缺乏自信，導致自己在面對很多場合時，都會容易感到緊張。

這次的文章，將會告訴大家為什麼人會緊張、以及消除緊張焦慮的方法喔。

為什麼人會緊張？緊張的原因

如果可以找到造成自己緊張的主因，就會比較容易解決這個問題。以下列出幾個可能導致緊張的因素，可以試著判斷是不是因為這些原因導致自己容易緊張焦慮。

太在意別人的眼光

想要被別人覺得自己很棒、害怕失敗丟臉，很常會因為「太在意別人的眼光」導致自己內心害怕不安，進而演變成緊張焦慮的情緒。

對未知的恐懼

人在面對未知的人事物時，容易感到緊張不安。像是和第一次見面的人講話、到從未去過的地方，面對這些自己尚未理解的事物，就容易產生緊張的情緒。

曾經有過失敗的陰影

如果以前曾經有過失敗的經驗，就會因為這次失敗帶來的陰影，在面對相同、類似的情境時，會下意識地認為自己做不到、害怕再次體會失敗的經驗。

覺得自己還沒準備好

在認為自己還沒有做好準備時，很容易就會產生緊張不安的情緒。例如，突然被叫上台去說話時，不但沒有事前想好要說什麼、也沒有做好心理準備，這時候就很容易感到緊張。

沒自信容易退縮

總是和別人做比較、對自己沒有自信，就會很容易緊張退縮。這種狀況很容易發生在面試這類的情形，在面對其他人時，很容易因為自己愛想東想西的，而產生多餘的緊張焦慮。

容易緊張怎麼改善？教你7個方法

如果知道自己緊張的原因，就可以嘗試一些改善、緩解緊張的方法。基本上要改善容易緊張的問題，就是依自己緊張的原因反其道而行。這邊就用上述的緊張原因，來舉例克服的方法。

• 太在意別人的眼光
  →比起別人的眼光更優先考慮自己的想法
• 對未知的恐懼
  →累積經驗、增廣見聞
• 曾經有過失敗的陰影
  →對失敗不要太自責，試著換個角度思考
• 覺得自己還沒準備好
  →多設想可能發生的事、多做想像訓練
• 沒自信容易退縮
  →盡量不再和別人比較，建立自己的信心

那麼以下就來告訴大家，改善容易緊張問題的7個方法吧。

做好萬全的準備

容易緊張的人，通常會把失敗這件事看得很重，並對失敗會感到恐懼。

要建立自信，就必須先克服自己的不安與恐懼。透過不斷地練習讓自己做足準備、克服恐懼，對於今後的人生也能夠有很大的幫助。

舉例來說，如果要上台演講，平常就當作正式上場一樣，把演講內容說出來練習，就會慢慢產生「好像已經習慣了」「感覺比較有自信了」的想法。透過練習，除了能夠讓自己建立自信、也能讓自己在正式上場時有更好的表現。

用「意象訓練」讓自己做好心理準備

透過「想像」來設想各種情境，可以讓自己在面對狀況時更有心力應對。

試著從準備、到正式為止的過程都想過一遍，預先設想不同的狀況、情境，並在腦中模擬各種的應對方式。做想像訓練最重要的，是必須設想出具體的情況，並嘗試將各種情況都導向最適當的結果。

累積經驗、掌握應對能力

有些突發狀況是難以預測的，如果關鍵時刻能夠有臨機應變的能力，也能夠讓自己更有自信、不容易產生緊張的情緒。

臨機應變的能力是必須透過經年累月的經驗換來的，所以平常就必須多多累積自己的經驗，培養出自己柔軟的應變能力，讓自己面對大小事都能夠游刃有餘。

以他人為出發點思考

與其在意別人的眼光，優先以他人為出發點來思考，也是克服緊張的方法之一。

比如說第一次和喜歡的人一起出去約會，會擔心「我剛剛說那句話會不會很怪？」是因為你太在意自己。如果將思考的立場從「自己」轉換為「他人」，以「要說什麼才能逗他開心呢？」的方向去思考，就比較不會那麼緊張焦慮了。

確實表達自己想說的重點

在像是在演講這類的場合如果會感到緊張，除了事前準備好講稿以外，也可以在腦中事前整理好「自己想告訴大家的重點」。

想要把整個演講稿背起來的話，反而會因為擔心忘詞而徒增多餘的緊張。所以先在腦中整理好自己想說的重點、並且銘記在心中，就能夠在任何場合確實表達出自己話中的核心。只要能讓自己，不管是演講還是任何情況，都可以讓自己更有自信。

冷靜下來慢慢說

容易緊張的人，說話的速度會不自覺變快。如果說得太快、連自己要說的重點都抓不住的話，可能連自己也會覺得自己「不擅長表達」。

要將自己的想法清楚的傳達給對方，就必須試著讓自己冷靜下來慢慢說。如果能夠做到這點，也會給別人你很冷靜沉著的印象，自己也能夠變得更加從容自如。

緊張是很正常的

一直想著要讓自己不緊張，有可能會導致反效果。那麼就試著接受這份緊張的心情，告訴自己「緊張是很正常的」。

緊張並不是什麼壞事，適度的緊張反而是激發自己的動力。學著接受、甚至享受那份緊張感，會讓你在正式上場時，發揮超常的表現喔。

如何消除緊張焦慮？立即見效的方法

即使做足了準備，有時候正式上場時還是會感到緊張。這邊告訴大家3個可以「立刻消除緊張的方法」，讓你可以快速調適自己的心情、舒緩緊張帶來的壓力。

告訴自己「我一定沒問題！」

如果是比較容易消極、負面的性格，可以試著在正式上場前告訴自己「一定會成功」「已經做好萬全準備了，一定沒問題」這類正面的話語，讓自己有更正面積極的想法。

就像是大家常說的吸引力法則一樣，一直覺得自己「可能會失敗」的話，就會有很大的機率會導致失敗。所以相反的，「成功」的意念越強，可能就會獲得意想不到的好結果。

深呼吸放輕鬆

要讓緊張的心情平復，可以嘗試腹式呼吸法。

緊張時，會誘使交感神經亢奮，讓心跳加快、呼吸也會變得比較淺短。出現這些症狀時，可以端正自己的姿勢、讓肩膀放鬆下來，透過腹式呼吸法緩和心跳的速度，讓自己的思緒冷靜下來。

聽自己喜歡的音樂

在緊張的時候聽自己喜歡的音樂，也是緩解緊張的一個有效的方式。

音樂能夠左右人的心理反應，有助於提高大腦中的快樂電波。聽自己喜歡的音樂、能夠讓自己的情緒高漲、也能夠自然緩解緊張的情緒。

像是運動選手也很常用聽音樂的方式，來緩解自己上場前緊張的情緒。所以感到壓力、緊張時，不妨就試著聽聽自己喜歡的音樂，來調整自己的身心狀態，釋放緊張的壓力吧。

緊張也沒關係│學會和「緊張」相處

如果嘗試各種「緩解緊張」的方法，卻依然沒有效果的話，那或許需要讓自己轉念思考。

不要認為「緊張」就是不好的事，適度的緊張可以提高專注力、誘發自己潛在的能力。

沒有人能夠突然就克服緊張。不如就試著學會和自己的「緊張」相處，並利用這份緊張的情緒，來發揮出自己最大能力吧。