冒牌者效應「太優秀不行」？「冒牌者症候群」測驗量表、特徵與克服法

「冒牌者症候群」，或者你可能聽過另一個名字——「冒名頂替症候群」（Imposter Syndrome），這不是精神疾病，也不是人格特質，目前被視為一種心理現象。

冒牌者效應經常發生在表現優異的人身上，他們總擔心自己不夠格，怕有一天被「看破手腳」。明明就很有能力、成績亮眼，卻認為自己這些成就都是僥倖，或是因為有他人的幫助，反正無論如何，都不是來自自己的實力。

這次將介紹「冒牌者症候群」的定義、特徵、原因和克服方法，另外也將分享「冒牌者症候群測驗」供大家參考。

冒牌者症候群是什麼？

「冒牌者症候群」是什麼意思？

即使擁有滿滿的實力和成績，仍然認為「只是運氣好罷了」、「全靠旁人的幫忙」，而無法認可自己的能力，這樣的人就可能具有「冒牌者症候群」傾向。

無論表現得再優異，都無法給自己相應的評價。不僅容易導致悲觀思考，也常表現出過度謙虛或自我貶低的行為。比如，明明談成了一件大案子，且獲得大家的肯定，卻感到十分恐懼，生怕自己下一秒就會被大家看穿「其實根本不值得讚賞」。

「冒牌者症候群」聽起來很嚴肅，實際上並非正式的疾病。雖然有很多相關研究，但目前會說這是一種心理狀態。對一些人來說，「冒牌者症候群」所造成的負擔，已經嚴重影響到他們的工作和生活。

冒名頂替症候群（Imposter Syndrome）

英文中的「Impostor」意思就是騙子、冒充者，因此Imposter Syndrome 中文譯為「冒牌者症候群」或「冒名頂替症候群」。

有此症狀的人會覺得自己像是在欺騙周遭的人，實際上根本沒有那麼厲害，充其量只是個「冒牌者」。既無法欣然接受自己的成就，也害怕有一天會讓大家感到失望。

冒名頂替症候群（英語：Impostor syndrome），這個名稱是在1978年由臨床心理學家克蘭斯博士（英語：Pauline R. Clance）與因墨斯（英語：Suzanne A. Imes）所提出，用以指稱出現在成功人士身上的一種現象。

節錄自《維基百科》 – 冒名頂替症候群

冒牌者症候群特徵｜6種行為

「冒牌者症候群」和單純「沒自信」的差異在於前者不僅僅是缺乏自信，而是一種深層的、內在的恐懼，相信自己的成功全是建立在外界錯誤的認知之上。

接下來將具體介紹「冒牌者症候群」的6大特徵，你是否也有同樣的情況呢？

1．自我否定，貶低自己

「每次開會時，我都盡量不發言，因為我害怕一旦說錯什麼，大家就會知道我其實不適合這個職位。」

經常質疑自己的才能和實力，在內心深處批評自己，永遠覺得自己不夠好。

就算有充分的證據證明他們是有能力的，「冒牌者症候群」可能還是會頻繁地反思「我真的適合這個位置嗎？」

他們經常在內心深處批評自己，感覺自己應該表現得更好。非常在意他人的意見和評價，有時候甚至會過度解讀別人的一句話或一個眼神，而造成巨大的壓力，使自己焦慮。

2．過度努力

「拿到獎學金大概只是條件更符合的人沒有申請，所以才會輪到我。我必須加倍努力，否則明年就沒希望了。」

為了證明自己的能力，他們時常會在工作或學業上付出極端的努力，遠超過所需的標準。

追求完美無法妥協，除了會花費過多的時間和努力去完成之外，也會頻繁與他人比較，並試圖用努力來彌補差距。

這是他們為了掩飾心裡的不安全感，「冒牌者症候群」如果未能達成超出預期的結果，就容易感覺自己毫無價值。

3．恐懼「爬得更高，摔得更慘」

「社群經營成功只是剛好被演算法眷顧而已，再發新的貼文就會掉粉了。」

即使獲得好成果，也不會感到滿足，反而擔心接下來的失敗。

「冒牌者症候群」經常認為成功只是「僥倖」，下次可能就會失敗。而且一旦失敗，就會非常自責，把所有失誤都視為是自己的能力有缺陷。

因此，他們也通常害怕嘗試新的挑戰或機會，或者是在適應新環境的過程中，經常自我否定。

4．難以接受讚美

「案子被表揚是團隊其他人做得好，我只是碰巧在這裡。」

被他人讚美或賞識時，心裡會感到懷疑，無法坦然接受。

「冒牌者症候群」容易低估自己的專業或能力。當他們的成果得到讚美時，反而會感到不舒服，或是懷疑對方只是在說場面話。

做得好是碰巧，或者是因為有別人的幫助。

5．抗拒積極挑戰

「再挑戰下去一定會遇到真正的好手，我不想再繼續鑽研了，我不適合走這條路。」

由於對自己缺乏信心，而抗拒積極挑戰，這也是「冒牌者症候群」的行為特徵之一。

即使周遭的人對他們抱有期望，他們也認為自己力所不及。此外，他們也會為了躲避失敗，故意不做事前準備，以便有藉口推卸責任。

設定過高的目標，且習慣試圖獨自解決所有問題，當情況惡化時，就很容易感到壓力倍增。他們可能會因為害怕失敗而拒絕尋求幫助，導致自己陷入更加孤立無援的狀態之中。

6．避免顯露能力

「要是這個月業績暴衝，下個月就會想要更好，還是不要一次接太多單好了。」

有些「冒牌者症候群」可能會故意避免表現出自己的能力。

因為害怕「棒打出頭鳥」，不讓自己處於可能脫穎而出的情況。因為一旦展示了自己的才能，就會提升他人的期望，進而增加「被揭穿」的可能性。

冒牌者症候群原因與心態

為什麼會形成「冒牌者症候群」？冒牌者症候群的成因有很多，可以追溯到自我認知、成長背景和職場文化等等。

除此之外，心理學家認為，冒牌者症候群與個人的自尊、自我認同密切相關，低自尊更容易產生這種症狀。

心理因素

冒牌者症候群的心理因素深深地根植於「自我認知」和「情感狀態」。低價值感、完美主義傾向和自我期望過高，都對冒牌者症候群的形成有顯著的影響。

低自尊

對自己的能力缺乏信心，認為自己不值得成功或無法達到標準。

完美主義

對自己要求極高，對「錯誤」和「不完美」非常敏感，每一個小失敗都能深深打擊自信心。

自我期望過高

給自己設定不切實際的標準，又因為永遠無法達到或超越這些標準，而開始自我否定。

過度自我批評

即使成功也不表揚自己，對任何錯誤或失敗反應激烈，總是認為自己不夠好。

強烈的控制欲

試圖控制一切，盡可能避開任何錯誤或失敗，導致自己陷入焦慮和壓力之中。

與他人比較

經常與他人進行比較，覺得自己不如他人，卻忽略自己的優點和成就。

環境因素

「冒牌者症候群」的形成也深受環境因素的影響。成長背景、教育環境和職場文化等外部條件，皆與塑造自信心環環相扣，任何「有毒環境」都可能加劇症狀。

成長背景

教育環境

職場文化

冒牌者症候群改善｜如何克服

如果覺得自己好像有「冒牌者症候群」，可以如何克服？首先，還是要從「認識」和「接受」開始，以下將建議幾個方法：

小事情也可以獎勵自己

儘管只是一件微不足道的小事，只要達成了都可以獎勵自己。

取消以往那些不切實際、遙不可及的目標，試著慶祝每一個小小的進步和成果，增強自信並推進自己持續前進。

定期記錄自己的好表現

定期記錄自己的好表現，也可以寫下你收到的讚美，幫助你更客觀地看待自己的價值和努力。

除了能讓自己專注於當前，也能防止過度擔心未來的發展。

不曲解別人的好意

當收到讚美時，學會接受而非否定。

不必揣測讚美背後的真正含意，直接欣然地接受這份肯定，有助增強自信和自我價值。

放棄當一個完美的人

放棄當一個完美的人，不強求自己和身邊的人一定要表現完美。

接受自己的不完美，理解每個人都有擅長和不擅長的領域。與其一直思考「為什麼這件事做不好」，不如讚美自己「那件事做得真好」。

減少自己給自己的壓力，不僅能促進人際關係的和諧，也能讓生活變得更輕鬆自在。

與信任的人聊聊

與信任的人聊聊，分享自己的感受，聽聽別人對你的表現有什麼看法。

如果症狀嚴重，也可以考慮尋求專業的協助。

冒牌者症候群名人

許多知名的公眾人物也曾公開表示他們感受過「冒牌者症候群」的壓力。這說明無論是多成功的人士，也可能經歷這些症狀。

以下是一些曾經表達過類似感受的名人：

艾瑪·華森（Emma Watson）

在許多人眼中，艾瑪·華森就像她在《哈利波特》系列電影中扮演的「妙麗」一樣，是個集才華、美貌與智慧於一身的角色，而且她年紀輕輕就在演藝界嶄露頭角。

但即便是在眾多領域上都達成卓越成就的艾瑪·華森，仍會質疑自己是個「冒牌貨」。

在一次《Rookie》雜誌的訪談中，艾瑪·華森坦言道：

這讓我們知道，即便是大明星，也可能和我們一樣，內心充滿了不安和疑惑。

雪莉兒·桑德伯格（Sheryl Sandberg）

雪莉兒·桑德伯格（Sheryl Sandberg），曾任Google副總裁、現任Facebook營運長，自2007年起連續6年獲選為《財星》雜誌50大最有權力的商業女性，並榮登2012年及2013年《時代》雜誌全球百大影響力人物。

她曾在多個場合公開談論過自己對「冒牌者症候群」的感受，在她2013年出版的著作《挺身而進》中，也提及了她為自己、事業及家人做抉擇所面對的日常交戰、掙扎，並鼓勵更多女性認識和克服這種常見的心理障礙，特別是在職場上。*

_{* 引述自《挺身而進》之作者與書籍介紹}

冒牌者症候群測驗｜評估量表

冒牌者症候群會讓人覺得自己的成功不是因為真的有能力，而是因為運氣好、機會好或其他外在因素，還會擔心有一天別人會發現自己其實「不配擁有」、「不值得」。

下列「冒牌者症候群量表（Clance IP Scale）」是由臨床心理學家克蘭斯博士（Dr. Pauline Rose Clance）開發，用來幫助大家對症狀的程度進行評量。

冒牌者症候群量表（Clance IP Scale）

接下來有20題陳述，填答時只要依照你的直覺來回答就好，不需要過度思考每一個問題。

「冒牌者症候群量表」共有20題，請加上每項的分數後算出總分。	從未	很少	有時	常常	總是
1．我常在考試或任務上取得成功，儘管在開始任務前我害怕自己會做不好。	1	2	3	4	5
2．我能給人一種比實際上更有能力的印象。	1	2	3	4	5
3．我會盡量避免被評估，並且害怕別人評價我。	1	2	3	4	5
4．當別人稱讚我的成果時，我害怕未來無法達到他們的期望。	1	2	3	4	5
5．我覺得自己能擁有現在的工作或成就，是碰巧天時地利人和。	1	2	3	4	5
6．我害怕重要之人發現我沒有他們認為的那麼能幹。	1	2	3	4	5
7．我比較常記得沒有全力以赴的時刻，而不是全心投入的情況。	1	2	3	4	5
8．我很少能把一件事或工作做到我心目中的標準。	1	2	3	4	5
9．我覺得（或相信）我在人生或工作上的成功，是一種錯誤的結果。	1	2	3	4	5
10．我很難接受別人對我的才智或成就的讚美。	1	2	3	4	5
11．我覺得我的成功是靠運氣得來的。	1	2	3	4	5
12．我對自己現有的成就感到失望，覺得自己應該能做得更多。	1	2	3	4	5
13．我害怕別人會發現我實際上缺乏多少知識或能力。	1	2	3	4	5
14．我害怕在新的任務或挑戰上失敗，儘管我通常做得很好。	1	2	3	4	5
15．當我成功完成某件事並獲得認可時，會懷疑自己能否繼續保持下去。	1	2	3	4	5
16．如果我因為完成某件事而獲得大量稱讚和認可，我往往會低估自己所做事情的重要性。	1	2	3	4	5
17．我常與周圍的人比較，並認為他們可能比我更聰明。	1	2	3	4	5
18．我擔心在工作或考試上失敗，即使身邊的人對我充滿信心。	1	2	3	4	5
19．如果我即將獲得晉升或某種認可，我會猶豫是否告訴別人，直到事情確定為止。	1	2	3	4	5
20．在需要達成目標的情況下，如果不是「最棒」或至少「非常特別」，我會感到沮喪和氣餒。	1	2	3	4	5

本測驗是幫助個人判斷是否具有「冒牌者症候群」的特徵，以及這些特徵的嚴重程度。完成測試後，請將每個問題的得分相加，並算出總分。

總分：40分或以下

如果總分是40分或以下，表示受測者幾乎沒有「冒牌者症候群」特徵。

總分：61～80分

61到80分表示受測者具有中等程度的「冒牌者症候群」現象。

總分：超過80分

總分超過80，表示受測者經常有強烈的「冒牌者症候群」症狀。分數越高，症狀對生活的影響就越頻繁，也越嚴重。