如何瘦手臂？瘦手臂運動‧飲食‧穴道通通告訴你│告別蝴蝶袖！

想要穿無袖、短袖的漂亮衣服，但又很在意自己的「蝴蝶袖」嗎？想要瘦手臂並不是一件簡單的事，除了運動以外，還可以搭配飲食、按摩來讓手臂線條更漂亮。

想要瘦手臂，就必須建立好一些基本的觀念，再來找到適合自己的方式進行。今天的文章將會整理各種瘦手臂的方法與觀念，一起擺脫蝴蝶袖！

手臂粗的原因

有些人其實不胖，但是手臂看起來卻肉肉的。其實並不只有脂肪堆積會讓手臂看起來粗，還有其他的原因。找到原因以後再對症下藥，才能夠更有效解決自己的困擾！

脂肪堆積

如果脂肪都堆積在手臂周圍，那麼手臂就會理所當然地看起來比較粗。特別是女性會相較於男性更容易堆積皮下脂肪。除此之外，基因也可能會讓皮下脂肪的儲存率、燃燒率有所不同。像是亞洲女性的體脂會比歐洲女性多、歐洲女性會比非裔美國女性更容易燃燒脂肪等，身體脂肪多寡也被許多先天的因素影響。

不良的飲食習慣、缺乏運動、代謝不佳等問題，都有可能導致脂肪堆積變得更加嚴重，所以最重要的仍然是改善自己的飲食並建立好的運動習慣。

皮膚鬆弛老化

手臂粗大的原因之一是皮膚鬆弛老化。隨著年齡增長，皮膚的彈性和緊致度會逐漸減弱，這可能導致手臂皮膚出現鬆弛和下垂的現象。

所以除了管理好自己的飲食與運動習慣，也可以做好皮膚的保養，維持肌膚的彈性與健康。

姿勢不良

姿勢不良，也可能會導致手臂變粗！常常低頭滑手機、用電腦時不自覺前傾駝背等，長期下來都可能使背部肌肉變弱，並造成背部及手臂堆積脂肪。

所以除了平時可以進行一些伸展及肌肉鍛鍊的運動以外，平時也要有意識地保持正確的姿勢，避免長時間的姿勢不良。

遺傳因素

遺傳會影響到個人身體的形狀與結構，也包含了手臂的大小和形狀。某些基因也可能會使一些人容易在某些身體部位更容易累積脂肪。除此之外，基因也可能會影響到肌肉發展的方式，進而影響到手臂的外觀。

雖然遺傳的因素無法改變，但是透過後天的努力，還是可以找到改善的方法；相對的，即使天生不容易有「蝴蝶袖」，如果不運動、飲食習慣差，仍然有可能會導致手臂變粗喔。

如何瘦手臂│瘦手臂運動

如果只想要瘦手臂、或是身體的某個特定部位，基本上只能透過「抽脂」來達成，如果想要減少脂肪，就必須是「全身」。而瘦身時會先瘦哪裡，也是取決於個人的基因。

但是透過局部的運動，可以加強並雕塑肌肉，讓特定部位的線條更加明顯。所以與其說是「瘦手臂」運動，說是「雕塑手臂線條」會更加精確。可以選擇自己能夠負荷的運動模式，從一周一次、一周三次慢慢開始，加強自己的運動頻率與強度，持之以恆地鍛鍊自己的身體線條。

4分鐘瘦手臂運動：日本破千萬點閱

日本Youtube上非常熱門的瘦手臂運動影片，撰文當下已經達到7千萬以上的觀看次數。只需要每天4分鐘的時間，就可以輕鬆在家進行手臂的鍛鍊。非常好上手且不會感到負擔。

10分鐘瘦手臂運動：緊實手臂告別蝴蝶袖

影片分為10分鐘的主訓練，以及3分鐘的伸展運動。影片清楚的解說能幫助觀眾更了解動作，最後的伸展運動也可以幫助肌肉放鬆、降低肌肉痠痛的程度喔。

如何瘦手臂│瘦手臂穴道‧刮痧按摩

除了運動以外，也可以透過穴道按摩或是刮痧，來改善手臂線條、消除水腫。一起來看看要按摩哪裡，才可以改善手臂粗的問題吧。

瘦手臂穴道

身體有許多穴道都有多種不同的功效，這邊整理出其中的5個穴道讓大家參考。

合谷穴

合谷穴位於大拇指與食指間的虎口處，除了可以緩解經痛、頭痛等疼痛以外，還有活血去濕的效果，避免過多的水分停留在體內，並改善手臂肌肉鬆弛的問題。

曲池穴

曲池穴位於手肘彎曲後，外側肘紋的凹陷處。按摩曲池穴，有調整血液循環及內分泌系統等效果。

極泉穴

極泉穴的位置，在手臂高舉時腋下正中央的凹陷處。極泉穴可以加速血液循環，並活化副交感神經。在睡前按摩極泉穴的位置，除了可以加速手臂代謝，還能夠讓身體放鬆、提升睡眠品質喔。

臂臑穴

臂臑穴在手臂側面，手彎曲插腰時肌肉稍微用力，大約在手臂外側隆起的三角肌下方，就是臂臑穴的位置。按摩臂臑穴除了可以瘦手臂以外，也有疏筋活絡、改善肩臂疼痛等效果喔。

消濼穴

消濼穴位在手臂外側，大約是從肘尖往上八個橫指的位置。按摩這個穴位，可以改善手臂、肩膀與背部痠痛的問題。也能夠消除腫脹，讓手臂線條更好看。

刮痧按摩瘦手臂

知道一些可以瘦手臂的穴道後，還可以搭配按摩、刮痧來讓手臂線條更好看。可以再每天晚上洗澡過後，搭配精油、刮痧板等小道具，幫自己的手臂按摩，除了可以瘦手臂，也能讓自己放鬆下來喔。

可以找一些刮痧、按摩的教學影片，按對地方就能事半功倍囉！

瘦手臂飲食│改善飲食習慣

要瘦手臂，除了建立運動習慣和穴道按摩以外，也可以透過改善自己的飲食習慣，降低身體的脂肪率，自然就能夠讓蝴蝶袖也跟著越來越小囉。

放慢吃東西的速度

吃東西的速度放慢，能更容易產生飽足感，進而對瘦身產生效果。從吃東西開始，到大腦的「飽足中樞」接受到訊號大約需要20分鐘的時間，所以如果吃東西吃太快，很容易就會吃過量，導致「明明很飽卻還想吃東西」的狀況出現。

所以可以放慢自己吃東西的速度，一餐大約吃20～30分鐘左右最為適當。

增加咀嚼的次數

如果想要透過飲食瘦身，吃東西時就多咀嚼幾下吧！

根據東京工業大學教授林直亨表示，即使是吃一樣的食物，當咀嚼次數增加「飲食誘導性體熱(Diet-Induced Thermogenesis / DIT)」就會跟著提高，可以促進進食後的消化以及代謝的熱消耗。

咀嚼次數增加，也可以讓自己放慢吃東西的速度，就可以漸少進食量又有飽足感喔。

減醣‧高蛋白飲食

近年來有許多人推崇減醣高蛋白的飲食，只要注意好自己每日所攝取的食物類型，就可以吃得更健康、不必擔心造成身體太大的負擔。

衛福部提供的均衡飲食參考中，澱粉與醣類的比例約為50%~60%，生酮飲食大約會控制在5%左右，一般的減醣飲食只要控制在30%~40%即可。而像是肉類、蛋、魚等蛋白質含量高的食物，與米飯、拉麵等碳水化合物相比，也更能夠產生DIT(飲食誘導性體熱 / Diet-Induced Thermogenesis)。

減醣飲食的注意事項

有許多人在實施減醣飲食後，短時間內就看到瘦身的效果。但事實上減去的體重並非全是脂肪，也有身體內的水分。因為減少碳水化合物的攝取，身體就會開始消耗肝醣，每消耗1公克的肝醣，就會同時流失3公克的水分。所以減醣初期快速的體重下降也是因為水分流失導致。

沒有做好規劃、極端的減醣可能會導致營養失衡，甚至流失的肌肉會比脂肪還要多。除了要攝取足夠的蛋白質與營養外，也要根據自己的身體狀況來調整飲食，也建議去詢問專業的醫師，才能更有效又健康地瘦身喔。