有氧運動有哪些？無氧運動在家也能做嗎？增肌減脂要先有氧還是無氧

2024-06-06

運動不僅是塑形的利器，更是保持健康的不二法門。但你知道嗎？運動大致可以分為「有氧運動」和「無氧運動」，兩者在效果、目的及進行方式上都大有不同。

簡單來說，有氧運動適合想要提高心肺耐力的朋友，長時間的低至中等強度運動，能有效提升整體能量消耗。相對地，無氧運動則是力量訓練愛好者的最佳選擇，短時間高強度的爆發力訓練，可以快速增強肌肉力量與大小。

今天我們就來聊聊有氧運動和無氧運動有哪些、有什麼好處、先有氧還是無氧，以及如何根據自己的目標選擇適合的運動類型！

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有氧運動和無氧運動的差別

我們在運動時，經常聽到「有氧」和「無氧」。雖然大致可以想像字面上的意思，但可能不是非常了解。究竟這兩者的定義是什麼呢？

什麼是「有氧運動」？

有氧運動是指在充足氧氣供應下進行的運動，主要目的是增強心肺功能、提高新陳代謝及耐力。這類運動強度適中，持續時間較長，能夠使心跳率保持在最大心跳率的50%到75%之間。

常見的有氧運動包含快走、慢跑、游泳、騎自行車及有氧舞蹈等等。進行有氧運動時，由於心肺系統的效率提高，血液能夠攜帶更多的氧氣至全身肌肉，幫助肌肉更有效地使用氧氣來產生能量，因此對於改善整體健康、控制體重、減少心血管疾病風險都有所貢獻。

什麼是「無氧運動」？

無氧運動是指在缺氧情況下進行的高強度短時間運動。這種運動形式不依賴於氧氣即可產生能量，主要透過肌肉內的糖解作用來快速獲得能量。無氧運動的典型例子包括舉重、短跑、跳躍、推舉和其他各類力量訓練。

特別適合需要爆發力和肌肉強度的活動，因為可以迅速增加肌肉量和力量，提高肌肉耐力。無氧運動的時間通常較短，但強度很高，讓身體的肌肉群在短時間內達到極限狀態，進而促進肌肉增長和力量提升。這類運動也能提升基礎代謝率，有助於長期的脂肪燃燒。

有氧運動有哪些？

有氧運動不僅能提升心肺功能，還能幫助燃燒脂肪，塑造身形。以下是10項常見且方便的有氧運動，讓你輕鬆運動，享受生活。

1．慢跑

慢跑是最經典的有氧運動，不僅可以在戶外進行，跑步機也是不錯的選擇。

2．快走

快走適合廣泛年齡層，是低風險的有氧運動。

3．游泳

全身性動作的游泳，特別適合想做低衝擊運動的人。

4．跳舞

跳舞像是街舞、芭蕾、爵士等，不僅能增加心肺功能，還能提升整體協調性。

5．羽毛球

打羽毛球時需要快速移動和反應，也是很好的有氧運動之一。

6．騎腳踏車

無論是戶外自行車還是室內健身車（腳踏車機），都能幫助鍛鍊心肺。

7．有氧體操

有氧操不儘可以自由選擇不同的動作組合，強度亦可自己控制，相當適合於健身房進行。

8．瑜珈

瑜珈其實也是有氧運動的一種喔！瑜珈著重呼吸動態，不僅加強心肺功能，也提升身體的柔韌性，在家就能進行。

9．開合跳

開合跳是一種高效的有氧運動，通過迅速張開和合攏雙腿，可以有效消耗熱量並提升心肺功能。這個動作不僅能夠加速代謝，還能夠強化下半身肌肉。

10．跳繩

跳繩便宜且便攜，是提升心率的有效運動，也有助於提升肌耐力和協調性。

運動最重要的還是持之以恆，先從有興趣的項目開始嘗試看看吧！

有氧運動好處｜一定要30分鐘嗎？

有氧運動是指在有足夠氧氣供應的條件下，持續進行中低強度的全身性運動。

那麼，做有氧運動對身體有哪些幫助呢？除此之外，好像時常聽說「有氧運動最少要做30分鐘」，這又是為什麼？接下來就為大家介紹「有氧好處多多」，是多在哪裡：

1．提高心肺功能

有氧運動能強化心臟肌肉，使心臟泵血效率更高，進而增加每次心跳的血液輸出量。

此外，長期進行有氧運動可以降低靜息心率，使心臟在非運動時也能更有效率地工作。肺部功能也會得到改善，增加肺活量，促進更加高效的氣體交換，提高體內氧氣利用率。

靜息心率是指人體在完全放鬆、非運動、醒著且處於安靜狀態時的心跳次數。

2．促進血液循環

規律的有氧運動有助於擴張血管和改善血管彈性，對降低血壓也有一定的作用，能減少心血管疾病的風險。

這種中低強度的全身性運動還能刺激血液循環，提升身體各部分的血液供應，並有望增強細胞對氧氣的吸收和利用，從而延緩衰老及提升免疫力 * 。

每個人的身體狀況和反應都不同，所以運動效果也會因人而異。

3．幫助減重和控制體重

有氧運動可以燃燒大量卡路里，對於希望減重或維持健康體重的人來說，是一種非常有效的運動方式。

當身體在進行有氧運動時，主要的能量來源是脂肪，這直接促進了脂肪的消耗。長期堅持有氧運動還可以提高基礎代謝率，即使在休息時也能燃燒更多的熱量。

「有氧運動30分鐘」的原因

說到為什麼有氧運動需要持續做30分鐘，主要是由於達到最佳效果所需的時間。

當你從事有氧運動，像是慢跑、游泳或騎自行車等活動時，身體首先會消耗體內存儲的糖原作為能量。這個過程大約在開始運動的10到20分鐘內最為顯著。

在這段時間過後，身體將開始更加依賴脂肪作為能量來源。也就是說，持續有氧運動30分鐘以上，脂肪燃燒的效率便會增加。這對於提升心肺功能、增進體力和控制或減輕體重尤其有益。而且，持續30分鐘的有氧運動也有助於提高新陳代謝率，讓身體平時也能以較高的速率燃燒熱量。

當身體需要能量時，糖原會被迅速分解成葡萄糖。

無氧室內運動有哪些？

無氧運動也稱作「阻抗運動」，是一種以高強度、短時間、高強度負荷為主的運動方式。通常以增加肌肉力量和增加肌肉質量為目標，並且能夠提高代謝率、促進身體塑形。

以下是10項常見無氧運動：

1．短跑

快速的短距離奔跑，能有效提高心肺功能、速度和爆發力。

2．跳高

透過跳躍動作，強化下肢力量和爆發力，是一種高強度的無氧運動。

3．拳擊

像是沙袋訓練、拳擊操等，強化肌肉力量和耐力，同時提升協調性和反應速度。

4．HIIT（高強度間歇訓練）

HIIT，全名是「高強度間歇訓練」（High-Intensity Interval Training），是一種流行的運動方式，特色是在短時間內進行高強度的運動，然後是短暫的休息或低強度運動，就這樣循環重複數次。

好處是可以在較短的時間內燃燒大量熱量，提高心肺功能，同時還能加速新陳代謝。HIIT適合想要快速提升體能，且時間有限的朋友。

像是深蹲、快速仰臥起坐、抬腿等，都非常適合用來做高強度間歇訓練。

5．重量訓練

使用啞鈴、杠鈴、彈力帶等器械進行重量訓練，可以有效增強肌肉力量和耐力。

健身房常看到的壓腿機、划船機之類的，都是重量訓練的器材。

6．滑板運動

滑板、滑雪板等需要全身協調和肌肉力量，是一種有趣又能強化身體的運動。

7．爬山

爬山攀登陡峭山徑，挑戰下肢力量和耐力，同時還能享受大自然美景。

8．跳箱運動

跳箱運動有助於提高爆發力和敏捷性，同時增強下肢肌肉。

9．舉重

舉重也是一項著名的無氧運動，有助於增強骨骼密度、改善肌肉功能並提高整體代謝效率。

舉起槓鈴或啞鈴等重物，藉由短時間內的高強度肌肉收縮來提升肌肉量和力量。

10．體能訓練

體能訓練又稱為「徒手訓練」，眾多耳熟能詳的無氧運動都歸類在這裡。

深蹲：一種強力的大腿肌肉運動，對提升下半身力量和穩定性極有幫助
引體向上：全身性的無氧運動，對鍛煉背部、手臂和核心肌群非常有效
棒式：又稱「平板支撐」，鍛煉核心肌群和身體穩定性，有助於提高核心力量和平衡能力
伏地挺身：經典的無氧運動，有效鍛煉胸部、肩部和手臂的肌肉
腹肌訓練：包含多種運動，例如仰臥起坐、側身起坐、腹肌旋轉等等。主要目的是鍛煉整個腹肌群

這些無氧運動可以單獨進行，也可以組合成訓練計畫，根據個人目標和需求去安排。

哪些無氧運動在家也能做

在家做無氧運動不僅方便，還能有效提升身體活力和健康好心情。讓我們來看看有哪些無氧運動可以在家輕鬆實踐吧！

深蹲

深蹲是強效的下半身訓練動作，有助於鍛煉大腿前方肌肉、臀部和小腿肌肉。

站立時保持挺直，膝蓋不超過腳尖，下蹲至大腿與地面平行或稍低，然後慢慢回升。注意保持核心穩定，避免脊椎彎曲。初學者可由較淺蹲姿開始，再逐漸加深深度。

棒式

棒式又稱「平板支撐」，是一種全身性的核心訓練動作，有效鍛煉腹部、背部、手臂和肩膀肌肉。

做法是臥在地面上，手肘貼地，手心向下，身體成一直線，保持腹部和臀部收緊，避免腰部下沉或突起。保持這個姿勢，讓身體平穩支撐在手肘和腳尖上，注意保持呼吸暢通，避免過度負荷肩膀和手臂。初學者可從短時間開始，逐漸增加持續時間和難度。